Los alimentos pueden perder parte de sus nutrientes si no se cocinan o conservan como es debido. Algunas vitaminas, por ejemplo, no soportan el calor como otros nutrientes. ¿Qué dicen los investigadores sobre los modos de preparar los alimentos?
Las vitaminas y minerales reaccionan con los cambios de temperatura
Cualquier cocción destruye la mayor parte de las vitaminas. Incluso antes de cocinarlas la temperatura ambiente provoca pérdida. Dos minutos de cocción destruyen el 80% de la vitamina B9 en las verduras. El puré de patata acaba con el 39% de la vitamina C de las patatas. En espacios como colegios, hospitales o restaurantes de empresas, la comida se prepara de forma industrial y se mantiene a altas temperaturas durante 48 horas, para respetar la cadena de calor. Esto acaba con muchas de las vitaminas.
La calidad de los envases también tiene un papel clave en la conservación de las vitaminas. Los zumos embotellados en envases opacos pierden rápidamente el contenido en vitaminas por acción de la luz.
El consumo de alimentos crudos, la conservación en frío (durante un tiempo no muy prolongado), da como resultado alimentos más ricos en vitaminas y minerales. Es importante consumir vegetales y frutas lo más frescos posible y crudo todos los días, para evitar experimentar déficits y carencias a largo plazo.
¿Cómo conservar las grasas a lo largo de la preparación?
Las grasas omega 3 tiene alto poder antiinflamatorio. Son grasas buenas muy sensibles a la oxidación y al calor. Todo lo que contiene Omega 3 no debería estar expuesto al calor o a la luz, y debería conservarse en la nevera.
Los únicos aceites que se pueden calentar a temperatura moderado son el de oliva o sus equivalentes: coco, pato u oca, sin que se desprenda ningún humo. La cocción en fritura debe ser ocasional, pues se pierde con esa forma de cocción una cantidad relevante de nutrientes.
Los hidratos de carbono y la reacción de Maillard
La reacción de Maillard se produce cuando los hidratos de carbono se deforman, ocurre más visiblemente cuando estos nutrientes están asociados con proteínas. Visiblemente, la reacción de Maillard se aprecia cuando el pan, la bollería, las pizzas, las tartas, las patatas fritas o las galletas tienen ese toque y crujiente.
Las moléculas de Maillard son pigmentos no utilizables en el cuerpo, se acumulan dentro de las células acelerando su envejecimiento, rigidizan las arterias y son carcinógenas. Las proteínas, si cambian de forma, pueden ser responsables de reacciones inmunitarias.
La barbacoa, el grill, la sartén, el horno, la tostadora y los procesos industriales son los modos de cocción que producen la aparición de las moléculas de Moillard. Las moléculas de Maillard más carcinógenas son aminas heterocíclicas que se forman en presencia de creatina, las encontramos en carnes y pescados.
Comer carnes y pescados muy hechos o al grill no es aconsejable, pues son alimentos propensos a desarrollar cáncer. La potencia mutágena y carcinógena de una carne demasiado hecha es de 800 a 1.000 veces superior a la de los cigarrillos.
Cuidado con el crudivorismo
Es cierto que las vitaminas se alteran con una fuente mínima de calor, y los ácidos grasos y proteínas con temperaturas más altas. Los hidratos de carbono sí requieren ser cocinados para ser consumidos.
Pero el crudivorismo no es tan simple, pues la cocción de los alimentos nos protege de gérmenes o parásitos al desactivarlos por el calor en carnes y pescados (compylobacter, salmonela, toxoplasma, taenia, anisakis).
Los crudívoros, que suelen ser vegetarianos y vegetarianos estrictos se enfrentan a carencias en vitamina D, B12, zinc, omega 3, hierro u otros nutrientes. Estas dietas son positivas, pero sin seguir una ideología estricta, porque eso supone excluir alimentos importantes para la salud.
El mejor modo de cocinar los alimentos
La mejor fórmula de cocinar los alimentos es al vapor suave, para no destruir las vitaminas, en cocciones cortas, tomando verduras, cereales y legumbres al dente. Este medio de cocción reduce el índice glucémico de los alimentos.
El baño maría es útil para recalentar alimentos minimizando las agresiones térmicas y evitado el uso del microondas.
Para los pescados, el escalfado permite conservar los ácido grasos omega 3, pero es importante congelarlos previamente para matar los posibles parásitos.
Cocciones como el grill, la sartén, el horno y la barbacoa solo hay que acudir a ellas de forma ocasional, como el frito, y utilizando aceites adecuados sin llevarlos a temperaturas demasiado altas.
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